Un programme simple pour bien marcher.
Les candidats préparant une sélection bornent souvent leur préparation physique à des séances de musculation et à de la course à pieds. Leur corps est piètrement préparé à supporter le travail avec des charges opérationnelles.
Plus la charge est lourde, plus la vitesse diminue. Plus le terrain est difficile, moins on progresse rapidement. Malgré ces facteurs cumulés, un bon marcheur tolère mieux l’effort physique requit par une charge modérée et se déplace plus vite et plus longtemps.
Pour devenir un meilleur marcheur… Vous devez marcher ! Bien entendu, tout entraînement axé sur la force va augmenter votre capacité à marcher. Ainsi, je ne peux que recommander un minimum de deux séances de musculation générale par semaine. De plus, une consommation d’oxygène optimisée permet de mieux tolérer l’effort. A mon avis, le minimum à envisager est quatre sorties de course à pieds d’une trentaine de minutes.
La musculation et la course à pied ne suffisent pas à améliorer vos performances. Le meilleur entraînement est une sortie terrain par semaine avec un minimum de 20 kilomètres parcourus avec une charge minimum de 35 kg.
Toutefois, même ce minimum n’est pas immédiatement accessible aux bleus. Dans un premier temps, vous travaillez sur la base d’une sortie hebdomadaire de huit kilomètres avec un accroissement progressif de la charge.
- Deux premières semaines avec une charge de 15kg
- Semaines 3 avec une charge de 20 kg
- Semaine 4 avec une charge de 25 kg
- Semaine 5 avec une charge de 30 kg
- Semaine 6 avec une charge de 35 kg
Dans un deuxième temps, nous allons conserver cette charge de 35 kg mais en augmentant graduellement la distance de notre sortie hebdomadaire.
- Semaine 7 parcourir 10 km
- Semaine 8 parcourir 12 km
- Semaine 9 parcourir 13 km
- Semaine 10 parcourir 15 km
- Semaine 11 parcourir 17 km
- Semaine 12 parcourir 20 km
Bien évidemment, les conditions météorologiques ou l’heure de la journée ne sont pas des raisons suffisantes pour ne pas effectuer votre sortie. Aucun crapahutage ne se fait dans des conditions parfaites, tenez-vous-le pour dit !
Attendez-vous à payer vos erreurs lors de vos premières sorties. Soyez très vigilant sur le choix de vos chaussures et l’équilibrage de votre sac à dos ! Quels autres conseils pourrions-nous donner pour améliorer les performances des marcheurs débutants ?
Slt j’ai 20 et je suis pas militaire mais je dirai qu il faut avoir
De la motivation et une volonté de fer déjà quand je voie des doc de France 2 sur les entraînements militaires et des fois ça donne pas vraiment envie d’entrer dans l’armée même si on est prêt à tous les sacrifices.
Bonjour cher Protéiras,
Encore une fois un article bref mais de qualité. Le marcheur / coureur débutant doit en effet effectuer une telle préparation si il veut se lancer dans une sélection de type mili ou si l’envie lui prend de se lancer dans des treks ou raids un peu techniques.
La première chose qu’on apprend en effectuant ce type d’entrainement régulier (très exigeant !), c’est à se connaitre et souvent cela peut permettre de détecter d’éventuelles déficiences physiques qui ne sont pas le fait du manque d’entrainement mais qui sont inhérentes à notre corps. Exemple : des problèmes aux pieds, de types douleurs chroniques aux talons (aponévrosite plantaire, épine calcanéenne…). Dans ce cas on peut y remédier avec des semelles spéciales, mais on perd du tps à se remettre à niveau . Conclusion : il vaut mieux détecter ça à l’entrainement (chez soi) que sur le terrain lors d’une semaine de sélection (ds ce cas bonjour la frustration !)
très bon article comme toujours,
mais un point a été oublié pour bénéficier à plein de cet entraînement (muscu, course et marche) c’est les étirements qui permettent après l’effort une meilleure récupération et évite certains problèmes comme cités par S.I. ARALOV les aponévrites et autres tendinites.
un autre point important c’est l’hydratation régilière pendant et après l’effort.
sinon pour citer certaines méthodes de musculation globale qui ont fait leurs preuves je vous recommande la méthode d’Olivier LAFAY.
bonne préparation physique à chacun
mens sana in copore sano
Je vous remercie tous pour vos encouragements.
@Eric : Il faut garder à l’esprit que l’on ne se construit pas un physique opérationnel en 5 semaines en sortant de chez soi une fois ou deux… Ceci dit avec un entraînement rigoureux (mais intelligent) et avec un peu de niaque cela se passe très bien…
@S.I Aralov : en effet, des fois c’est notre physique qui nous joue des tours… C’est arrivé à tous les professionnels de se blesser un jour ou l’autre… Les blessures sont toujours une occasion de faire le point sur son niveau et de mettre en oeuvre de nouvelles solutions.
@tamerlan : en effet, assouplissements et hydratation sont indispensables ! Pour cette dernière partie, vous pouvez aussi lire un de mes articles sur l’acclimatation aux climats chauds.
petit rappel technique :
http://www.voyagerultraleger.com/Documents/TechniquePourEnfilerUnSacADos.pdf
Bonjour,
si ça vous intéresse, je viens de mettre en ligne un résumé approfondi de la Théorie de René Girard qui apporte des réponses inédites aux mécanismes universels de la violence humaine individuelle et collective depuis l’aube des Temps et qui, plus que jamais, est d’actualité dans le monde d’aujourd’hui où les « rivalités mimétiques » s’exacerbent de plus en plus.
Cette Théorie majeure, reconnue aujourd’hui comme étant aussi fondamentale pour la connaissance de l’Humanité que la « Théorie de l’origine des espèces » de Darwin, permettra à tous de comprendre les « ressorts secrets » des « mécanismes cachés » qui nous gouvernent « …depuis la fondation du monde… »
Cordialement
@fred : Sympa ce PDF ! Mention spéciale (déglingue!) pour la technique de l’haltérophile
salutation a tous
je me présente, 23ans, sportif depuis maintenant 2ans(muscu, endurance, cardio..)
Je trouve votre site fort sympatique!
je pratique régulièrement des stages survie seul allant de 4h a plusieur jours. Dernièrement j’ai voulu testé mon endurance…8h30 de rando hors piste don 3h de nuit avec pactage de 10kg, 25cl d’eau et 10min de pose! L’aspect mental a était essentiel, je pense que j’aurais pu encore continuer une paire d’heure mais cela me semblé déja suffisant. Tous ça pour dire qu’une bonne préparation physique ok, mais le mental et aussi essentiel
merci a vous tous pour ces infos vraiment excellent ce site
Pas mal, mais juste une question : les charges on les place où ? Sur le dos (dans un sac à dos), sur les chevilles…? Où vaut-il mieux placé la charge ?
Sachant que 35 kg sur le dos, ça fait un peu perdre l’équilibre (on penche en arrière).
Question : quel sac à dos pour des charges de 35 kg ?
Pour ce genre de marche ou pour ce genre de mission, ce ne sont pas des sacs a dos intersport, mais un sac F2 pour le début, et ensuite un sac U.R.H, tres adapté a la marche, au mission d’infiltration. Ce sac peut contenir jusqu’à 65-70 kg pour une mission de reconnaissance commando avec (divisé en 2 parties : sac mission et sac vie.) Mais attention avant de commencer votre marche ou infiltration, régler votre sac car dans 80% des cas des ralentissement des marches ou des douleurs sont dûs à un mauvais réglage du sac. Alors pour une marche-course T.A P. ou longue marche, vérifier vos sacs et chaussure.
bonne route
@ Texel2rh :
Régler notre sac, oui, mais comment ? Je veux dire, faut-il le régler de manière à avoir le dos rigoureusement collé au cas à dos, ou faut-il laisser un peu de jeu ?